Nutrition for Masters !

Åldrandet kan i vissa fall skilja sig från de lite yngre kolla länken nedan.....      

Nutrition for the Masters !

Ha det gott !

Ulf

Är träning din passion ?

Blir att möta våren i Stockholm i helgen SVT:s nya satsning Atleterna har sin 1:a casting i helgen och tydligen vill dom att en "gubbe" ska vara med.
Var ju med på en slutcasting för Robinson för några år sen får väl ta med med mig en del av lärdomarna från den då. 

Ha det gott !

Ulf

Nu händer det grejer !

Kalipper - metoden mäter hur tjock hud - respektive fettlagret på 9 olika ställen på kroppen.
Coach Rookie på Boxen Umeå gjorde en första mätning på mig 11/1-14 och den andra 9/3-14.
Jag citerar Rookie....

• Från 16.58% till 15.22<%
• Fettvikt från 12.89 kg till 11.54 kg (-1.35)
• Vätska/muskler/ben från 64.81 kg till 64.26 kg
• Så minst en ökning på 800 gram ren muskelmassa.

Känner mig grymt nöjd med resultatet på den relativt korta perioden på fem veckor som jag kört volymträningen får se hur upplägget blir den närmaste tiden/perioden har ju fortfarande en del rehab arbete på bröst/överarm vill också passa på att tacka alla coacher/träningskompisar "ingen nämnd ingen glömd" för all support,hjälp och stöd utan er hade det inte gått.

11/1 -14

9/3 - 14

Take care out there !

Ulf

Volymträning för en gubbe !

Kör nu ett volymträningsprogram  3ggr/vecka och 2 kombinerade Gym/CrossFit WOD pass/vecka tillsammans med en rehab del på bröst/överarm sedan skadan  för dryga fyra veckor sedan tar ett ex. 
Marklyft där har jag en 1:a på 160 kg vecka 1: 3set och 12 reps på 60% vilket innebär 96,5 kg max 1 minuts vila mellan set. Är nu inne på vecka 3 så idag blev det knappa 5,7 ton på marklyftdelen 113kg och 5set * 10reps.
Kör som sagt en rehab del på bröst delen men det ska bli kul att se resultatet/skillnaden efter de fem veckorna gjorde en "Calippa 9 punkts mätning" på kroppsfett före och ska göra en efter också låg på 16,5% vid första mätningen ( faktiska mätvärdet är antagligen lite lägre)

Ha det gott

Ulf

" Tänk om och Tänk rätt ! "

"I made my 2014 fitness goal to solidly prepare for the 2015 Open. How can I do that if I don’t know where I am now? I’m going to find out."

Ett citat jag hittade från en annan gubbe om hur man kan tänka och själv tänker jag i samma banor så nu blir det lite av testveckor för mig har fått ett volymträningsprogram ( Rygg + Axlar,Bröst,Ben,Armar) av en av mina coacher som jag tänker köra 3ggr/vecka i 5 veckor kan också bli ett varv till med lite högre vikter kommer givetvis att kompletteras med CrossFit träning och WOD:ar så planen är 5 träningstillfällen/vecka tre på Boxen Umeå och då kommer passen att bli ganska långa tidsmässigt och två på Gymmet i Vännäs.

Syftet och målet för mig är fortfarande detsamma att bli så bra som möjligt i CrossFit Boxen med de förutsättningar som jag har eller kan skaffa mig sen vore det häftigt att få utmana sig med lite tävlingar på Masters nivå... 1:a tillfället blir ju sista helgen i april på MK-Open i Falun där jag förväntar mig att många är betydligt yngre men "what the fuck - ålder är ju bara siffror som byter lite plats ibland" inget mer med det !

Har tagit ett omtag om det här med kosten kopplat till träningen på ett lite mer konstruktivt sätt som jag hoppas ska göra mig lite lättare men starkare är fortfarande i nybörjarklassen, med hjälp/stöd av dom som vet, andras kunskap ska göra mig bättre även på det området.

Jobbet får jag göra själv men det skulle inte gå utan alla duktiga coacher som jag har/har haft omkring mig att få ta del av deras kunskap och kompetenser är ett riktigt teamwork som gör att jag växer till Kropp o Knopp så ett ett STORT tack till alla "ingen nämnd ingen glömd" !

Blir bättre o bättre efter skadan gått två veckor nu men vilar från alla lyft ovanför huvudet och bröstövningar, inget hänga i riggen eller ringar :( men "den som väntar på något gott väntar aldrig för länge" :) jobbar mig omkring skadan och ska komma starkare ur det när jag är klar ! 

Man lär av allt även det som gör ont så nu är det "tänk om o tänk rätt" eller "konsten är att göra en så lätt vikt så tung som möjligt" som gäller att renodla rörelser så att jag tränar den/de muskelgrupper som jag vill för att minimera skaderisken.

Take care out there !

Ulf

Grand opening day !

Lördag 11 januari 2014 slogs portarna upp till Boxen Umeå en riktigt häftig dag med massor av möten...mänskliga möten med en massa härliga människor !
träningsmässigt blev det två olika WOD:ar med 2 timmars mellanrum.

1.Jackie en tuff tjej men som alltid så gillar jag ju när det är hårt o svettigt
1000 m Rodd, 50 Thrusters (20/10kg) och 30 Pull-ups.
2. 15-12-9 av Boxjump, KB-svingar och Sit-ups sen avslutning med 25 Burpees.

Testade kroppssammansättningen med Kaliper 9 - punkts metoden så nu vet jag lite mer om vad jag behöver jobba med provade explosivitet med krimag technolygy.
Fick även möjlighet att träffa/prova på deep tissue massage på ryggen av en kille Mark Thomas som var det absolut bästa jag mött/provat på massagefronten det kan jag verkligen rekommendera han kommer att hålla till på Boxen Umeå och är du intresserad så kan jag förmedla mobilnr.

Vilken häftig CrossFit Box och sen Gymmet på övervåningen Mobility/Stretchning delen på "tredje våningen" sen en utrustning som bara är grym så det finns bästa möjliga förutsättningar för att utvecklas både Kroppsligt o Knoppsligt i en gemenskap som skapas tillsammans med andra som gillar att träna.

Entren/Relax/Köks delen (där man kan använda kylskåp,micro eller spis) med möjlighet att sitta ner prata/äta/fika eller ha kurser/undervisning m.m.

Kommer att vara kul att få var en del av att bygga den gemenskap som kommer att bli så häftig när man kliver in på Boxen så lämnar man "Egot" utanför dörren känner mig full av tillförsikt att med hjälp av andra som har så många kompetenser kommer att göra att jag växer både till Kropp o Knopp och kan jag dela med mig till någon annan så kan det bara bli bäst !
Stort lycka till Rookie,Richard och Victor och alla andra coacher kommer att bli ett grymt 2014 !

Boxen Umeå

Boxen Umeå på Facebook

Ha det gott !

Ulf

Declare your 2014 fitness goals

För mig hoppas jag mycket kommer att hända inför nya året har mycket att träna på och tror att det kommer att utvecklas tillsammans med rätt coachning, har haft ett helt underbart år med CrossFit Umeå och känner att det här är min grej !

Ska försöka göra opens kvalveckorna/WOD:arna i feb - mars till CrossFit Games hamnar ju i näst äldsta masters gruppen 55 - 59 år men har fortfarande mitt gamla mål att mitt år är 2015 ska bara hinna fylla 60 år och få tampas med dom äldsta gubbarna så tiden talar ju till min fördel även om man kan tycka/tänka att jag har "ett bäst före datum" fast vad är ålder annat än ett par siffror som byter plats ibland inget mer med det !

Har anmält mig till MK-Open i Falun en CrossFit tävling i Falun sista helgen i april men där är alla födda -73 eller äldre i samma mastersklass så jag förväntar mig att det blir tufft men jag gillar ju utmaningar så det får man ta jag kommer att göra mitt bästa...och lite till som en CrossFittare alltid gör.

Har också bytt till Boxen Umeå inför nya året för att kunna maximera träningen eftersom jag åker 3.5 mil enkel väg så kommer mitt huvudsakliga ställe vara Boxen men det finns ett riktigt grymt Gym också som jag kommer att använda i syfte att stärka det jag behöver för min CrossFit del.

Det finns många fina/varierande kompetenser när det gäller coacher på Boxen som jag kommer att utnyttja till fullo där behöver jag stöd och hjälp och det känns som jag kommer att få bästa möjliga förusättningar sen sitter jobbet hos mig själv och som sagt jag gillar när det är tufft,hårt o svettigt så det är "all in" som gäller !

Nästa stora och viktiga del är att jag hoppas jag får vara hel och frisk för det avgör ju hela framtiden när det gäller träningen brukar tänka att många andra yngre träningskompisar har " en motorväg att köra på jag har mer av en cykelbana det är lite smalare helt enkelt" men jag ser inte åldern som ett hinder utan som en möjlighet det gäller bara att tänka/göra klokt och ta hjälp av den kunskap som finns hos så många runt omkring mig jag är inte ute efter att "uppfinna hjulet en till gång det är redan gjort".

Det gäller för mig att sätta mål sen  göra dom till mindre delmål som ska vara möjliga och nåbara inom en rimlig tidsram ibland kan man bli "låg" i tanken och känna sig liten men det är helt normalt det är som det som är som grejen med det här med livet....lite "ups and downs" det viktiga är hur man hanterar sakerna när det händer och livet är ett livslångt lärande även inom träningen !

Gott Nytt År !

Ulf

Julefrid !

Julhelgen har ett rikt innehåll man får umgås och träffa nära o kära, äta god Julmat att få ha en lång och skön ledighet gör att man får ladda batterierna både till Kropp o Knopp !
Det "kroppsliga" idag blev en sväng på gymmet, hade laddat med nya batterier i "kökstimern" så nu var det upp till bevis :

Bröst            3 * 10 * 5 = 150 reps. = 12 min. 46 sek.

Överarmar    3 * 10 * 5 = 150 reps. = 13 min. 56 sek.

Mage            3 * 10 * 3 = 90  reps.  =  8 min. 13 sek.
                                               ___________________
                                             Totalt :34 min. 15 sec.

Avslutade passet med en del mobility övningar och en skön stund i reclain massage stolen. 
Så nu tar julmaten över med besök av "världens bästa Signe" så då är Farfar riktigt glad.

Ha en fortsatt skön julhelg !

Ulf

En träningsvecka för en gubbe !

I veckan har det blivit 5st. pass på gymmet och där jag delat upp kroppen i lite olika delar och kombinationer alla delar har varit aktiva.
Klockan är också alltid med för att jag ofta tar tid t.ex. när jag kör ett bröstpass använder jag mig av 5 olika set/övningar där jag kör 10 reps 3ggr. så totalt blir det 150 reps på bröstpasset och visst jag får vila men det tar bara lite längre tid...och när det gäller CrossFit så gäller det att vara mångsidig ! Syreupptagningsförmåga,Uthållighet,Styrka,Rörlighet,Effektivitet,Snabbhet,Smidighet,Koordination,Balans och Precision är några egenskaper för att vara en duktig CrossFittare !

På gymmet nu i veckan har jag också lagt till lite olika teknik o konditionspass som är CrossFit inspirerade där jag använt mig av kettlebells,olympiska ringar,roddmaskin och gjort boxjumps,burpees

Ett pass på CrossFit Umeå avslutar träningsveckan med en riktigt tuff WOD (work out of the day) som det alltid brukar vara !

I CrossFit kan man även tävla i mastersklasser från 40 år och uppåt oftast i intervaller 
40-44,45-49,50-54,55-59 år och sedan finns det en 60+ klass och jag fyller ju 60 nästa år så vem vet vilka presenter man får eller tar sig på "ålderns höst" !

Ha en skön helg !

Ulf

Kettlebell ett nyttigt verktyg !

Kvällspasset på gymmet i kväll var innehållsrikt, tufft och nyttigt. Det blev ett pass med rygg, triceps och axlar och som avslutning Kettlebells swingar den Amerikanska varianten 100st on time med en 24kg Kettlebell och tiden blev för mig 7min.50sek.
 Länken nedan visar på ett bra och instruktivt sätt hur man ska göra rätt och tänk på att det mesta av kraften kommer från höften.

Kettlebell swingar

Take care out there !

Ulf

Passion !

Do you push yourself harder when people are around or do you push yourself harder when it´s just you ?

Take care out there !

Ulf

Vännäs Atlet Klubb VAK

Nu är det dags att blåsa liv i en gammal anrik förening Vännäs Atlet Klubb som började sin verksamhet redan 1981 och sen den oturliga branden på Älvdala i Vännäs så har den haft en lite tynande tillvaro men nu så är det ett gäng härliga människor som träffats och bildat en ny styrelse och när jag gick från Hotell Vännäs igår kväll så var det en lustfylld känsla som jag bar med mig...Idéer och planer saknas då verkligen inte och en plan i närtid fram mot sommaren är lagd och mer info. kommer senare...det kommer att finnas plats för alla ung som gammal, man eller kvinna tror att det kommer att bli bara toppen ! :)

Idag var det rygg och magen som fick sitt på gymmet sen avslutade jag med en lite rolig WOD (workout of the day) :

 On time....

100 Kettlebell swingar dem Amerikanska varianten
100 Box jump och ner i squat ställning och hel uppsträckning

Jag använde en 20 kg. KB och lådan var inte så hög runt 30cm riktigt rolig och tuff variant jag landade på strax under 13 minuter innan allt var klart !

Så passa på att prova tänk på att vid KB swingen så är det jätteviktigt att det är höften som får jobba att skuta fram den när man är på väg upp blir liksom lite lättare då !

Lycka till

Ulf

Tankar kring doping....

Måste bara få skriva ett inlägg om det här med fördomar/förutfattade meningar som finns ang. det här med doping och gymträning, när man ser inlägg på t.ex. facebook och i andra sociala medier så blir man förundrad över att så många kan ha så fel !
Jag tror att okunskap föder och när p.g.a. av man inte vet så dömer man andra om man istället skulle ha en dialog...att helt enkelt våga fråga fråga ? Att ärligt rakt och tydligt prata så skulle man undvika många av problemen och där har vi "vuxna" en del att lära från barnen !
 De riktigt små barnen som jag möter i min arbetsvardag är ibland betydligt mer mognare än många betydligt äldre "barn eller vuxna" man möter.
Att bli bemött på ett sånt sätt som jag själv bemöter andra är ett sätt att tänka...

Under de år som jag tränat har jag mött så många unga tjejer och killar, gubbar och gummor och allt därimellan...så många möten med härliga människor som berikat mitt liv så känner jag mig lyckligt lottad och aldrig har jag stött på doping i någon form även om jag varit med när dom varit på gym där dom kommit för att ta prov helt utan förvarning.                                    

                                                                                   

                                                  Ha en skön kväll
                                                            Ulf