Boxjump....

Dagens WOD är att benen ska få sitt, som uppvärmnig kan du stå på löpbandet, crosstrainer eller springa en sväng ute sen gjorde jag sittande vadpress  10+10+10+10, sittande benspark med samma antal set/reps sen är det bara o köra !

WOD - Ben...
Boxjump  - välj höjd beroende på hur spänstig o uthållig du är - ner under 90 graders nivån - gå ner och upprepa.

50 - 40 - 30 - 20 - 10 - 5st
från...
 20st. tar du en 5 kg viktskiva i händerna i brösthöjd
 10st.  en 10kg
 5st. en 15kg.
Går givetvis att göra utan viktskiva också ;)

Om du vill kan du lägga på viktskivor tidigare i set/reps sen tar du tid och jämför med nästa gång du gör samma WOD passa på att träna in tekniken och balansen som du kommer att ha nytta av i framtiden.

Sen kan du ha fredags mys ;)

Ulf

Vad är Crossfit ?

Crossfit är ett träningsform som vuxit sig stor de senaste åren i Sverige.Det har öppnat rena Crossfit-anläggningar som kallas gym eller box (låda.. är oftast i industrilokaler med relativt hög takhöjd) Det kommer från USA där det funnits betydligt längre.
Enkelt uttryckt är det en träningskoncept som bygger på högintensiv och effektiv träning där allsidighet och variation är viktiga ledord.
Med Crossfit tränar man många olika kvalitéer inom fysisk uthållighet att orka "över tid" skulle man kunna utrycka det.
Syreupptagnings förmåga-Uthållighet-Styrka-Rörlighet-Effektivitet-Snabbhet-Smidighet-Koordination-Balans-Precision det mesta är med helt enkelt.
En viktig ingrediens i Crossfit är variation som leder till att träningen är omväxlande och man gör en WOD (work of the day) där man t.ex. sätter ihop 2-4 olika typer av övningar.
Teknikträningar på de olika momenten är viktigt för att maximera träningseffekten och minmera skaderisken.
Träningsformen går att anpassa efter alla tjejer/killar eller gubbar/gummor och alla därimellan man sätter sina egna mål och när man får träna tillsammans med andra som tänker lika som du så blir peppningen i gruppen hög och rolig oftast till musik som passar för tuff;hård och intensiv träning.Det går också att tävla i Crossfit både individuellt eller i lag om man skulle vilja utmana sig lite mer.
Många av övningarna går också att göra hemma när man har ont om tid och det kan vara av stor vikt t.ex för alla småbarns föräldrar när kvälls schemat är tight.
Crossfit leder till att man gör mycket på kort tid med lite vila när man ser barnen som leker i parken på gården eller i förskolan så det skulle det också kunna vara en del av en vuxens Crossfit träning.
Rörelser som är och har varit en del av vardagen t.ex. knäböj-när man reser dig upp,pushpress-när man ska lägga upp något på en hög hylla eller marklyft när man plockar upp något från marken.
Så om du vill träna hela "kroppen o knoppen" så är den här träningsformen bara bäst !

All träning är bra träning !

Ulf

AMRAP

Dagens WOD är en AMRAP gör så många du kan på 10min...15 min...20min...du väljer tid, mera vila mindre antal mindre vila fler antal.
enkelt det är du som bestämmer !

Dips och Pushups kolla tekniken på länkarna du kan göra Pushups lite svårare/tyngre/tuffare om du vill genom att använda en låda att ha fötterna på gärna korslagda för att få bättre stabilitet i core delen.

CrossFit lexikon :

WOD = work of the day
AMRAP = as many rounds/reps as possible

Good luck !

Ulf

  

CrossFit träning på gång i Umeå

Ja ibland så är det tuffa CrossFit WOD:ar (work of the day) som körs så det sliter både "här o där" !
De två CrossFit Gym/Box som öppnar i Umeå har nu facebook sidor...gå in o "gilla" om du vill !

Crossfit Umeå på Glimmervägen 7d Umeå (Carlshem)

Boxen Umeå på Sandbackavägen 3 Umeå (Sandbacka)

Kör hårt träningskompisar

Ulf

    

Ibland behöver man insipiration/törer!

Här är en av mina inspiratörer när det gäller CrossFit träning han heter Rick Rodriquez och där man verkligen kan säga att ålder bara är en bunt siffror ibland.
Han tog en silver medalj i senaste Reebok CrossFit games 2012 ( masters klassen 55 - 59 år) som motsvarar ett VM inom CrossFit.
Inställningen till träning är lika viktig för att både "Kroop o Knopp" och vill man sen sig mäta sig i tävling mot andra i samma åldersgrupp så är det ditt eget val.

PPBB ...vad f..n är det ?

PT det vet ju alla vad det är Personlig Tränare men vet du jag kan skryta med något helt unikt jag har en
PPBB = Personlig Power Bars Bagare och hon är min bonusdotter Anna...ska banne mig anmäla henne till TV 4 nästa år om dom kör en nu säsong av " Hela sverige bakar " hon är bara bäst :)
Så nu har jag lekt och byggt ett Power Bars torn  :)

Måste ta en fika

Vi syns/hörs Ulf

Thrusters...

Dagens CrossFit pass

Teknikträning av Trusthers

Lägger ut en länk där man kan studera tekniken till Thrusters, passa på att prova balans att stå rätt,handfattning och kroppshållning.

Benböj ner över 90 grader och hel uppsträckning över och lite bakom huvudet, när du börjar använd bara stången tills du känner dig bekväm med HELA rörelsen sen kan du prova vikt efter hur många reps du gör.

Lycka till

Ulf

                           

Lördags funderationer ?

När vi pojkar/män/gubbar ibland blir lite sjuka så brukar det sägas att "vi låter så mycket" , vi beklagar oss och söker tröst och omvårdnad av nära och kära och...antar att det har och göra med att vi är olika konstruerade man och kvinna...och ja vi behöver det !
När mina barn kom till världen...alla födda med kejsarsnitt så har jag ett lite dråpligt exempel allt var planerat och när vi kom in så under tiden man gjorde min ex. klar för operation så fick jag följa med läkaren för att byta om...har du lust att ta en fika först ? Absolut sa jag även om man kände sig lite darrig...shit nu skulle jag bli pappa !
Vi fikade och han berättade vad som skulle hända och vilka val jag kunde göra, var ville jag sitta ? Vid hennes huvudända eller se hela förloppet "live" !
Skärmen kom upp och jag bestämde mig för att hennes huvudända var nog ett gott val,sen står man där och håller hennes hand ...det är ju hon som ska göra jobbet ! Lugn o Trygg det är det som gäller för mig !
Vad händer...plötsligt upptäcker jag att jag ligger på en säng bredvid jag har helt enkelt svimmat.
En lite pinsam situation när man helt plötsligt upptäcker "att handen som håller i mig är mitt ex." istället för att "jag håller i hennes" och sekunder senare lyfts en fantastiskt lite gossebarn upp som jag är pappa till...  :)

Här har jag mina vänner idag och trisslotten är ett tröstpris till en lite halsond gubbe...
Yes !! Vinst !! Men hur mycket det blev är en sak för bara mig !

Trevlig lördag

Ulf

                                                                                 

Tankar kring doping....

Måste bara få skriva ett inlägg om det här med fördomar/förutfattade meningar som finns ang. det här med doping och gymträning, när man ser inlägg på t.ex. facebook och i andra sociala medier så blir man förundrad över att så många kan ha så fel !
Jag tror att okunskap föder och när p.g.a. av man inte vet så dömer man andra om man istället skulle ha en dialog...att helt enkelt våga fråga fråga ? Att ärligt rakt och tydligt prata så skulle man undvika många av problemen och där har vi "vuxna" en del att lära från barnen !
 De riktigt små barnen som jag möter i min arbetsvardag är ibland betydligt mer mognare än många betydligt äldre "barn eller vuxna" man möter.
Att bli bemött på ett sånt sätt som jag själv bemöter andra är ett sätt att tänka...

Under de år som jag tränat har jag mött så många unga tjejer och killar, gubbar och gummor och allt därimellan...så många möten med härliga människor som berikat mitt liv så känner jag mig lyckligt lottad och aldrig har jag stött på doping i någon form även om jag varit med när dom varit på gym där dom kommit för att ta prov helt utan förvarning.                                    

                                                                                   

                                                  Ha en skön kväll
                                                            Ulf

Pust ! Pust !

Wow !
 Litet gäng men naggande goda dom körde ett CrossFit pass allt färdigt på dryga 20 min. då snackar vi högintensiv träning - man gör MYCKET på KORT tid med LITE vila och enda redskapet var kettlebells och den egna kroppen...sista 3:e delen av passet sitter minst lika mycket i knoppen att intala sig fast man är trött så är det bara på igen som gäller !

Bra jobbat Osman, Isabella, Rebecka, Susanne och Ulf

När vi började med Kettlebells svingarna såg dom ut som en "ledsen gubbe" :(

När vi var klara så hade dom och jag blivit en "glad gubbe" :)

Nä nu måste jag ta en kvällsfika....ha en skön kväll

Ulf

Sissy test

Nu är det dags för er som har löst kort på gymmet i Vännäs tänkte köra en CrossFit WOD som heter Sissy på onsdag 21/11 kl. 17.45 i grupprummet så passa på att komma och prova en riktigt häftig träningsform !
Du lägger din egen nivå och tävlar bara mot dig själv om du vill tar vi tid och när du kör nästa Sissy så kan du kolla om du har förbättrat dig :)

15 - 1 KB - sving
1 - 15 Burpees

Du börjar med KB sving 15 st och 1 Burpees...14 KB och 2 Burpees...13 KB och 3 Burpees...12 KB och 4 Burpees o.s.v. när du är klar har du gjort 120 Burpees och 120 KB - svingar...pust ! pust !
Jag förstår om du tänker "jäv..gt jobbigt" men jag kommer att visa olika sätt som du kan använda om du vill ...när du blir trött för att göra det "lite" lättare.

           Trötthetsgaranti utlovas !   Vara nöjd med sig själv garanti utlovas !

  tjejer eller killar.......gubbar eller gummor spelar ingen roll det är du som bestämmer vars du lägger ribban !

När man tränar med andra som tycker lika så blir allt så mycket roligare och sen är det ju kul att träffa lite nya träningskompisar....så välkommen att prova kostar inget bara lite svett ! Så ta med en liten handduk och en vattenflaska för jag lovar dom kommer till användning !

CrossFit lexikon....

CrossFit = högintensiv träningsform..man gör MYCKET på KORT tid med LITE vila.

WOD =  work of the day  (det finns oändligt många olika kombinationer så det blir sällan samma WOD)

Sissy = ett av många olika WOD:ar, ofta uppkallade efter orkaner efter sin förödande verkan eller kända CrossFit-atleter

KB = kettlebell, en vikt med handtag som finns i många olika vikter 4kg...8kg...12kg...16kg...20kg... e.t.c.

Burpees = armhävning med upphopp och klapp bakom huvudet

Tips : gå in på Youtube och sök på CrossFit så finns det massor att titta på :)

                             Ha det gott....så syns vi taggade imorgon !
                                                  Ulf

Internationella mansdagen

Nu är jag trött i kroppen men pigg i knoppen så här kommer en liten funderation, man kliver upp på morgonen äter sin nyttiga havregrynsgröt gör sig klar för en ny dag.
När man står där framför spegeln med sin trimmer i handen så  " hur kan det komma sig att hårväxten på huvudet minskar med åren men ökar från andra platser som öron,näsa och ögonbryn" och blir kraftigare...ja ...jag vet vi härstammar från aporna men vad är grejen !
 Ska vi snacka utveckling så borde det väl vara så att håret på huvudet borde bli kraftigare ju äldre vi blir för att skydda och stödja manssläktet när vi nu bor så nära nordpolen.
Ojoj...nu blev knoppen trött och kroppen pigg tar nog en sväng på gymmet så den också får sitt.
                                                                           Ha det bäst Ulf

Sköna Söndag

Sköna söndag då tar vi en snabb WOD en AMRAP (as many rounds/reps as possible)

pushups - så många som möjligt på 10 min. - lite vila många pushups mycket vila lite pushups...man sätter sina egna mål ;)
pust ! pust ! idag blev det 165st för mig hur många blir det för dig ?

Går bra att göra hemma också om man inte vill fara på gymmet ! Du kan skippa handtagen går lika bra utan !

Ha en skön dag Ulf

                                                                         

as many rounds/reps as possible

Dagens WOD är en AMRAP som man kör i 20 min. den kallas Cindy

5 pullups       (chins)
10 pushups   (armhävning)
15 airsquats  (knäböj över 90 grader)

CrossFit träningslexikon
WOD = work of the day
AMRAP = as many rounds/reps as possible
Cindy = ett ex. på - girl -ökända WOD inom CrossFit värlen som fått sitt namn efter antigen orkaner för att de lämnar så stor förödelse efter sig eller kända Cf -  atleter används ofta som benchmark
Benchmark = ett pass,lyft eller WOD som du gör upprepade gånger för att se om DU utvecklat dig i din träning.
Ha en skön lördag
Ulf

CrossFit affiliates worldwide !

Juli 2005 13st.

Dec. 2005 31st.

Sept. 2007 250 st.

Nov. 2012 5000 st.

Wow! Nu snackar vi intresseökning !

CrossFit en träningsform för alla !

CrossFit en högintensiv träningsform som är väldigt allsidig... där man själv lägger sin egen nivå !

• Syreupptagningsförmåga
• Uthållighet
• Styrka
• Rörlighet
• Effektivitet
• Snabbhet
• Smidighet
• Koordination
• Balans
• Precision

Kille eller Tjej...Gubbe eller Gumma...passar alla åldrar !

                                    

                                     Ulf